Kegel-Übungen für Frauen zu Hause
Ich habe schon von Kegel-Übungen gehört und weiß, dass Beckenbodentraining hilfreich sein kann. Viele Frauen glauben jedoch, dass Sie bereits eine gute Beckenbodenmuskulatur haben und keine zusätzlichen Übungen benötigen. Tatsächlich ist dies ein weit verbreiteter Irrglaube. Kegel erklärt, warum Übungen in jedem Alter wichtig sind und wie sie sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.
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Was trainieren Kegel-Übungen?
Die von dem amerikanischen Gynäkologen Kegel entwickelten Übungen verbessern zwar nicht Ihr Aussehen, aber sie stärken die Beckenbodenmuskulatur.
Ihre Hauptfunktionen sind:
- Unterstützung von Gebärmutter, Blase und Darm.
- Aufrechterhaltung des Harnröhren- und Afterschließmuskels.
Der Damm umfasst Rektum, Harnröhre und Vagina. Die Muskeln in diesem Bereich entspannen sich natürlicherweise beim Stuhlgang, Wasserlassen und Geschlechtsverkehr. Verschiedene Faktoren können ihren Zustand jedoch negativ beeinflussen und sie sogar schwächen.
Warum sind Beckenbodenübungen wichtig?
Eine schlechte Körperhaltung, Übergewicht und Bewegungsmangel können letztendlich zu einer Belastung des Beckenbodens führen. Alterserscheinungen gehen mit hormonellen Veränderungen und der Bewegung der Beckenorgane einher. Auch dies schwächt die Beckenbodenmuskulatur.
Schwangerschaft und Geburt belasten den Intimbereich zusätzlich. Auch Verstopfung oder chronischer Husten können zu übermäßiger Muskelspannung führen. Dies kann wiederum zu Belastungsinkontinenz, Gebärmuttersenkung und verminderter sexueller Lust führen.
Intimübungen sind speziell darauf ausgelegt, die Muskelspannung in diesem Bereich zu verbessern. Sie beugen möglichen Komplikationen wie Blasen- oder Darmschwäche vor und verhindern eine Verschlimmerung des Zustands.
- Sie unterstützen eine schnelle Erholung nach der Geburt. Da die Intimmuskulatur sowohl während der Schwangerschaft als auch während der Geburt besonders beansprucht wird, sollten Übungen sowohl vor als auch nach der Geburt durchgeführt werden.
- Lindert Menstruationsbeschwerden.
- Steigert die Empfindlichkeit im Genitalbereich. Durch die stärkere Umschließung des Penis durch die Vaginalmuskulatur wird die Stimulation intensiver wahrgenommen.
- Verstärkt den Orgasmus.
- Erinnern! Kegelübungen sollten nicht bei voller Blase, Menstruation oder Entzündung durchgeführt werden. Trainieren Sie außerdem nicht im Badehaus oder unter der Dusche, um Infektionen zu vermeiden. Belasten Sie Ihre Intimmuskulatur nicht, wenn Sie andere Sportarten betreiben.
Möglicherweise müssen Sie auch einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Beckenbodentraining beginnen.
Es gibt chronische Schmerzen in den Hüften, im Damm und im unteren Rücken.
- Es ist schmerzhaft, die Intimmuskulatur zu belasten, Sex zu haben oder Blase und Darm zu entleeren.
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Technik zur Durchführung von Kegelübungen
Kegel-Übungstechnik
Denn der Unterricht kann überall und jederzeit durchgeführt werden, zu Hause, auf dem Weg zum Telefon, am Telefon oder beim Anstehen an der Supermarktkasse. Das Training ist für das Auge eines PR-Spezialisten völlig unsichtbar.
Kegel-Übungen selbst sind einfach durchzuführen, Sie müssen jedoch die richtige Technik dafür kennen.
Finden Sie Muskeln zum „Pumpen“
- Da der Beckenboden im Alltag nie spürbar ist, kann es problematisch sein, Muskeln zu trainieren, die zunächst nicht sichtbar oder spürbar sind. Den meisten Frauen nützt Sport auch deshalb nicht, weil sie unbewusst die innere Muskulatur am Bauch, am Gesäß oder an den Oberschenkeln lockern.
Aus diesem Grund besteht der erste Schritt zu einem starken Beckenboden darin, die benötigten Intimmuskeln zu finden. Dies kann auf zwei Arten erfolgen.
Der erste und einfachste Weg ist die Benutzung der Toilette. Versuchen Sie beim Urinieren, den Urinfluss zu stoppen. Bei Erfolg haben Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur beansprucht. Bleiben Sie eine Weile in dieser Position, um das Erinnerungsgefühl zu festigen.
4 supereinfache Kegel-Übungen für Frauen / Wie macht man Kegel-Übungen zu Hause?
Bedenken Sie jedoch, dass diese Methode nur zum Testen unbekannter Muskeln dient. Das Stoppen und Starten des Wasserlassens setzt die Harnröhre verschiedenen Infektionen aus und ist daher für ein kontinuierliches Training völlig ungeeignet.
Bei der zweiten handelt es sich um eine interne Untersuchung. Berühren Sie die Innenseite der Vagina mit Ihrem Zeigefinger und drücken Sie dann die Vaginalmuskeln zusammen. Hier, „pumpen“ Sie sie auf.
Wenn die Muskulatur übrigens richtig definiert ist, spürt man beim Training hinter dem Becken mehr Spannung als vor dem Becken.
Beginnen Sie mit dem Training
- Durch einfache Anspannung und Entspannung wird die Intimmuskulatur trainiert. Die Übungen können im Bett liegend, auf einem Stuhl sitzend oder am Fenster stehend durchgeführt werden.
Spannen Sie Ihre Intimmuskulatur 3-5 Mal kräftig an.
- Entspannen Sie sich für ein paar Sekunden.
- Wiederholen Sie die kräftige Kontraktion/Entspannung 20 Mal.
- Entspannen Sie Ihren Körper
- Um optimale Ergebnisse zu erzielen, konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Straffung Ihrer Beckenbodenmuskulatur. Der übrige Körper sowie die Hüft-, Bauch- und Rückenmuskulatur bleiben entspannt, das Becken hebt sich nicht. Kontrollieren Sie dies, indem Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel oder Ihren Unterleib legen. Wenn es sich nicht bewegt, dann machen Sie alles richtig.
Wichtiger Punkt: Atmen nicht vergessen! Für ein erfolgreiches Training ist eine tiefe, gleichmäßige Atmung unerlässlich.
Erhöhen Sie die Kontraktions- und Entspannungszeit schrittweise, bis Sie 20 Sekunden erreicht haben.
Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30-40 Übungen zu machen. Am besten verteilen Sie die Übungen auf mehrere Ansätze und nicht alle auf einmal.
Bei intimen Kegelübungen geht es nicht nur darum, wie oft und wie stark Sie Ihre Muskeln anspannen, sondern auch darum, wie Sie Ihren Beckenboden zwischen den Kontraktionen entspannen. Überspringen Sie diesen wichtigen Schritt nicht. Dies kann zu Muskelschäden führen.
Verfolgen Sie den Fortschritt
- Nach einem Besuch im Fitnessstudio haben Sie keine Sixpack-Bauchmuskeln und Ihr Hintern wird nicht verrückt sein. Gleiches gilt auch für die Beckenbodenmuskulatur. Um von den Vorteilen zu profitieren, müssen Sie regelmäßig Sport treiben. Mit der ersten spürbaren Verbesserung durch tägliches Training ist frühestens nach ein bis zwei Monaten zu rechnen.
Übungen gegen Harninkontinenz bei Frauen [Physiotherapie]
