So pumpen Sie Ihren Po ganz schnell auf: Die besten Übungen im Überblick
Eine fitte, gut gebaute Figur ist nicht nur schön, sie ist in der Regel auch ein Indikator für die Gesundheit. Um zusätzliche Pfunde loszuwerden und Ergebnisse zu erzielen, wurden viele spezielle Diäten und Fitnessprogramme entwickelt. Gleiches gilt für verschiedene Übungen zum Aufpumpen des Gesäßes und anderer Muskelgruppen. Im Vordergrund steht jedoch der Wille, an sich selbst zu arbeiten und der Fokus auf den Erfolg.
Inhalt des Artikels:
Mögliche Gründe für die Lastbegrenzung
Trotz aller Vorteile dieser Sportart gibt es Situationen, in denen auf Drängen eines Arztes die Belastung begrenzt oder ganz beseitigt wird.
- Nach einer Erkrankung mit atypischer Lungenentzündung oder ARVI wird empfohlen, die Belastung über zwei Wochen schrittweise auf die Hälfte der Belastung zu steigern.
- Im Falle einer Krebserkrankung ist eine Belastung des Körpers unerwünscht, da sie Stoffwechselprozesse beschleunigen kann.
- Nach einem chirurgischen Eingriff in den Körper ist körperliche Aktivität verboten. Die postoperative Phase dauert mindestens 6 Monate.
- Bei steigendem Blutdruck empfehlen Ärzte, leichten Sportarten, Callanetics, Yoga und Pilates den Vorzug zu geben.
- Während der Schwangerschaft dürfen Sie nur nach einer gründlichen Untersuchung und Rücksprache mit Ihrem Arzt Sport treiben.
Bevor Sie mit aktiven Fitnessaktivitäten beginnen, ist es in jedem Fall besser, einen Arzt zu konsultieren, der Sie in bestimmten Fällen über alle möglichen Folgen warnt.
Heimtraining
Einer der Problembereiche sowohl für Mädchen als auch für Männer ist „aber“. Indem Sie zunächst die am besten geeigneten Übungen zum Aufpumpen Ihres Gesäßes auswählen, können Sie die Situation zu Hause korrigieren.
Übungen und Tipps für Mädchen
Der Unterricht kann sowohl mit als auch ohne spezielle Ausrüstung auf gewöhnlichen Gymnastikmatten durchgeführt werden. Es lohnt sich, mit den einfachsten Übungen zu beginnen und die Belastung schrittweise zu steigern.
Übungen zu Hause
- Kniebeugen. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, ist es wichtig, sie richtig ausführen zu können. Sie sollten aufrecht stehen, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme im 90°-Winkel zum Körper ausgestreckt. Wenn Sie so tief wie möglich gehen, gelangen Sie schließlich wieder auf eine gerade Linie. Beginnen Sie die Übung mit 10–15 Wiederholungen und steigern Sie sich schrittweise auf 100.
- Stehende Zwillinge. Zuerst müssen Sie sich an etwas lehnen. Ein normaler Stuhl oder Tisch reicht aus. Anschließend sollten sie pro Bein 20 Mal kräftig schwingen.
- Brücke aus der Bauchlage. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Heben und senken Sie Ihr Becken 20 Mal.
- Swing. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, um Ihre Gesäßmuskulatur optimal zu nutzen. Sie können sich vorstellen, dass überschüssige Unterwäsche dringend ausgezogen werden muss und die Beute 5-10 Minuten lang aktiv geschüttelt werden muss.
Richtige Ernährung
Es geht darum, sich richtig und gesund zu ernähren und darauf zu achten, dass die Lebensmittel nicht ausgehen. Es gibt einige grundlegende Nuancen, die sich jedes Mädchen merken sollte:
-Sie brauchen Nahrungsmittel, die Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Beispiele: Hülsenfrüchte, Eier, mageres Fleisch und Fisch, Gemüse und Obst.
-Verboten sind: süße Limonade, Mehl- und Getreideprodukte, Süßigkeiten, Würstchen, Butter und Margarine, Seefisch.
-Der Konsum von Tee, Kaffee und Salz sollte deutlich eingeschränkt werden.
-Es ist besser zu dämpfen, zu kochen oder zu schmoren.
Heimtraining für Jungs
Es gibt eine wichtige Nuance, die junge Menschen kennen müssen. Um nicht abzunehmen, d. h. Um die Muskeln beim Training aufzupumpen, ist es notwendig, zusätzliche Gewichte zu verwenden. Wenn Sie zu Hause keine Hanteln oder Gewichte haben, können Sie daher normale Plastikflaschen mit Wasser oder Sand verwenden. Da Sand schwerer ist, ist letztere Variante besser geeignet.
Kniebeugen. Der Wieger muss beide Hände horizontal halten. Der Rücken ist gerade, die Schultern sind weit auseinander. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Machen Sie 4 Sätze mit 20 Ansätzen.
Teppich. Halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht von 5 kg. Machen Sie einen Schritt nach vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Also 25 Mal mit jedem Bein. Die Übung wird langsam durchgeführt, damit die Muskulatur die Belastung spürt. Der Kniewinkel sollte nicht weniger als 90° betragen.
Springen. Es lohnt sich, mit der klassischen Übungsform zu beginnen. Beugen Sie Ihre Knie im Laufe der Zeit nach und nach. Wiederholen Sie die Übung 5-10 Minuten lang.
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Nach einer Nacht voller Leidenschaft erblüht ein blühendes Saugen in den Körpern der Liebenden. Im Eifer der Leidenschaft kleben junge Menschen bewusst oder unbewusst an ihrer Haut.
Richten Sie Ihren Körper aus sitzender Position auf. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Arme dienen als Stütze. Legen Sie ein Gewicht auf Ihr Becken oder Ihren Bauch und heben Sie damit Ihr Becken an, sodass sich Ihr Körper in einer geraden Position befindet. 10 Mal wiederholen.
Planke. Ausgangsposition: auf dem Bauch liegend, Ellbogen auf dem Boden, Füße berühren den Boden nur mit den Zehen. Richten Sie Ihren Körper in dieser Position aus und halten Sie sie 1-2 Minuten lang. Zwei- bis dreimal wiederholen.
Schulung der Ernährungsgrundlagen
Zum Thema Ernährung im Training gibt es eine Vielzahl an Theorien. Die wichtigsten Regeln sollte jedoch jeder kennen: Das Frühstück ist unerlässlich. Denn es ist eine Energiereserve für den nächsten Tag. Die besten Optionen: Omelett, Hüttenkäse, frisch gepresster Saft.
- Die Mahlzeiten sollten alle drei Stunden eingenommen werden. Dies hilft, Hunger und Heißhungerattacken zu reduzieren.
- Um die Energiereserven nach dem Training wieder aufzufüllen, wird empfohlen, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
- Obst und Gemüse sollten in allen Mahlzeiten enthalten sein. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihren Magen zu füllen, ohne an Übergewicht zuzunehmen.
- Während des Trainings sollte die Wassermenge ohne Gas mindestens 3 Liter pro Tag betragen, da der Körper beim Schwitzen eine erhebliche Menge Flüssigkeit verliert.
Übungen im Fitnessstudio
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Einige nützliche Tipps für Anfänger
Bevor Sie direkt mit der Hauptlast fortfahren, ist eine hochwertige Aufwärmphase erforderlich. Dies geschieht, um das Herz-Kreislauf-System, die Bänder und Gelenke auf Belastungen vorzubereiten. Der Fitnessraum bietet spezielle Herz-Kreislauf-Geräte, darunter Laufbänder, Crosstrainer, Heimtrainer und Stepper.
Aerobic-Übungen sind ebenfalls wichtig, ihre Dauer sollte jedoch 15–20 Minuten nicht überschreiten. Zu den Komplexen gehört die manuelle Drehung. Neigungen nach vorne, hinten und zur Seite. Beckenrotation; Zwillinge.
Für Anfänger ist das am besten empfohlene Muster während des Trainings eine 2-minütige Pause zwischen den Sätzen und eine 5-minütige Pause zwischen den Übungen. Aufgrund von Faktoren wie sehr geringer Erstausbildung, chronischer Krankheit oder Übergewicht kann zusätzliche Zeit hinzukommen.
Die beste Zeit, das Fitnessstudio zu besuchen, ist mittags oder abends. Am Morgen hat sich der Körper noch nicht vom Schlaf erholt und eine Überlastung kann zu ernsthaften Gesundheitsschäden führen.
Eine Reihe von Übungen für Mädchen
Für Anfänger sind Aktivitäten besser geeignet, bei denen es nicht darum geht, das Gleichgewicht zu halten und die Bewegungskoordination weiter zu kontrollieren. Scheuen Sie sich jedoch nicht davor, Trainingsgeräte und Gewichte aller Art zu benutzen.
Crossover. Die Kabel sollten im unteren Beinblock gegenüber dem Gerät befestigt werden. Fassen Sie das Gestell der Maschine fest an, beugen Sie Ihr Bein leicht in der Fixiermanschette und tauchen Sie nach unten. Halten Sie Ihren Körper einige Sekunden lang in dieser Position und setzen Sie dann Ihren Fuß wieder in die richtige Position. 10–15 Mal wiederholen.
Kreuzheben. Die Hauptsache ist, es mit dem Ausgangsgewicht nicht zu übertreiben: Das Gewicht sollte auf dem Niveau Ihres Körpergewichts liegen. Griff, Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade. Bieten Sie Ihr Becken an und sitzen Sie, ohne den Rücken zu beugen. 10–12 Mal wiederholen.
Smith-Simulator. Passen Sie das Gewicht an und gehen Sie auf alle Viere mit Schwerpunkt auf einem Knie. Der Schwerpunkt des zweiten Beins liegt auf der Reckstange. Heben Sie es langsam an und senken Sie es dann langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies 10–15 Mal für jedes Bein. Eine Reihe von Übungen für Männer mit einer Langhantel sollte mit einer kleinen Menge beginnen — 40–50 kg, unabhängig von der Statur. Erhöhen Sie dann die Belastung im Laufe der Zeit schrittweise. Eine grundlegende Liste von Übungen enthält
Frontkniebeuge mit Scheibenbewegung. Die Hantel liegt auf den Schultern. Bei der klassischen Variante der Übung wird die Scheibe auf den Boden gelegt und das rechte Bein in Position gebracht. Setzen Sie sich hin, atmen Sie aus und greifen Sie sofort mit dem linken Bein nach der Bandscheibe. Senken Sie sich auf den Boden, bewegen Sie sich nach links und wiederholen Sie die Übung noch einmal, nur auf der gegenüberliegenden Seite. 10–13 Mal wiederholen.
Stab und Expander. Letzterer wird über das Ende der Stange geworfen und am unteren Ende der Kniebeuge befestigt. Stellen Sie sich wie gewohnt unter die Hantel und legen Sie diese auf Ihre Schultern. Beginnen Sie mit der Hocke, indem Sie Ihr Becken abduzieren. 20–25 Mal wiederholen.
Zu den klassischen Übungen zählt das Zusammenführen der Beine im Simulator. Beim Ausatmen spreizen Sie die Beine so weit wie möglich und bleiben einige Sekunden in dieser Position; beim Einatmen kommen sie wieder zusammen. Wichtig ist, dass der restliche Körper bewegungslos bleibt. Allgemeine Empfehlungen für das Training Trotz der unterschiedlichen Herangehensweise an das Training zwischen Frauen und Männern gelten einige Regeln für die Hälfte der Menschheit. — Essen Sie 2, 5–3 Stunden vor und 2 Stunden nach dem Training nichts. — Wenn Sie das Trinkregime nicht vergessen, muss auf jeden Fall Wasser aufrechterhalten werden. — Das Salzgleichgewicht des Körpers. -Je nach Körperzusammensetzung, Bereitschaft und Leistungsfähigkeit sollte die Belastung schrittweise gesteigert werden. — Versuchen Sie nicht, alle bekannten Übungen am ersten Tag zu machen. Dies wird keinen Nutzen bringen, aber nach mindestens einer Woche einer solchen Belastung wird es erfolgreich funktionieren. -Sie müssen zwischen den Übungen nicht sitzen. Es ist besser, tief durchzuatmen und im Flur (Haus) herumzulaufen, aber nicht länger als eine Minute. -Um die Muskeln nicht zu überlasten, ist es besser, zwei- bis dreimal pro Woche 1, 5-stündige Kurse durchzuführen. -Sie sollten zuerst die Technik erlernen, die Bewegungen verfeinern und dann mit der Verwendung von Gewichten beginnen. -Bevor du nach dem Unterricht nach draußen gehst, musst du dich zunächst abkühlen.
Vergessen Sie nicht, richtig zu atmen. Um mit dem Training zu beginnen, benötigen Sie das Minimum: einen bequemen Trainingsanzug und Turnschuhe, eine Gymnastikmatte und mehrere Hanteln oder Gewichte unterschiedlicher Gewichte. Nehmen Sie nach dem Training immer eine Kontrastdusche. Dadurch wird nicht nur die Müdigkeit vollständig gelindert, sondern auch die Hautelastizität wiederhergestellt. Während der Wasserbehandlung können Sie Ihr Gesäß mit einer harten Bürste oder einem Handtuch schrubben.
